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Worauf muss am meisten geachtet werden?

Um möglichst schnell Muskeln aufzubauen, mĂŒssen drei Punkte beachtet werden. Das Training, die ErnĂ€hrung und evtl. Supplements. Es ist wichtig progressiv zu trainieren und sich gesund und proteinreich zu ernĂ€hren. Supplemente können die Proteinsynthese ankurbeln und somit fĂŒr eine Beschleunigung des Muskelaufbaus sorgen.


 

1. Training

Progressives Training ist der SchlĂŒssel zu erfolgreichem Muskelaufbau. Du musst dich in jedem Training steigern! Nur dadurch sendest du deinem Körper neue Reize, die den Muskelaufbau anregen. Nur wenn du jedesmal schwerer trainierst, wirst du Muskeln aufbauen.

Es gibt 3 Arten von Progression

  • Gewichtssteigerung: Anstatt 3 SĂ€tze mit jeweils 8 Wdh. mit 60kg nimmst du dieses mal 62,5kg.
  • Mehr Wiederholungen: Anstatt 3 SĂ€tze mit jeweils 8Wdh. machst du dieses mal 4 SĂ€tze oder 10 Wdh. pro Satz.
  • Bessere Technik: Auch eine verbesserte Technik zĂ€hlt zur Progression. Gerade bei Gewichtssteigerungen ist es natĂŒrlich klar, dass das Gewicht am Anfang schwerer zu drĂŒcken ist und die Technik unsauber wird. Wenn du das Gewicht im nĂ€chsten Training dann “sauberer” bewegen kannst, hast du dich gesteigert.

 


2. ErnÀhrung

Proteinsynthese

Um schnell Muskeln aufzubauen muss die Proteinsynthese permanent hoch sein. Die Proteinsynthese erhöht sich zum Beispiel dann, wenn Sie viele Proteine essen. Zum Beispiel aus Fleisch, Fisch, Eiern oder Linsen. Auch viele Getreidearten enthalten eine Menge Protein, wie zum Beispiel: Hartweizen, Roggen oder Dinkel.

Schnell Muskeln aufbauen, durch Kohlenhydrat reiches Essen wie diese Reisbowl

High Carb & KalorienĂŒberschuss!

Um schnell Muskeln aufzubauen ist ein KalorienĂŒberschuss nötig. (Beispiel: Dein tĂ€glicher Bedarf liegt bei 2200 kcal und du isst 2500 kcal.)

Kohlenhydrate sind essentiell wichtig um Muskeln aufzubauen. Durch eine ordentliche Zufuhr an Kohlenhydraten, steigt dein Energielevel und du kannst dich im Training besser steigern. Sie sorgen auch dafĂŒr, dass deine Glykogenspeicher gefĂŒllt sind, was fĂŒr einen besseren “Pump” bzw. ein besseres MuskelgefĂŒhl im Training sorgt.

 

 

Richtige ErnĂ€hrung fĂŒr Muskelaufbau - Reichlich Kohlenhydrate sind der SchlĂŒssel zum Erfolg!

Gesunde Fette fĂŒr den Testosteronspiegel!

Fette regeln im menschlichen Körper den Hormonhaushalt. Eines der wichtigsten Hormone um Muskeln aufzubauen ist das Testosteron. Gesunde Fette wie Omega 3 FettsÀuren oder MCT-Fette erhöhen den Testosteronspiegel. Ungesunde Transfette schaden hingegen.

Omega 3 FettsĂ€uren finden sich vor allem in NĂŒssen und Fisch. MCT-FettsĂ€uren stecken in Ölen wie z.B Kokosöl. Die zu meidenden Transfette verstecken sich in Fast Food und allgemein in stark verarbeiteten Lebensmitteln.

Gesunde Fette sorgen fĂŒr einen optimalen Hormonhaushalt

Welche Supplemente helfen dir um schnell Muskeln aufzubauen?

3. Supplemente/ NahrungsergÀnzungsmittel

â–ș Proteinpulver

Ein Proteinpulver ist dann wichtig, wenn der Bedarf an Protein ĂŒber die natĂŒrliche ErnĂ€hrung nicht ausreichend gedeckt ist. Kraftsportler sollten etwa 1,5- 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu sich nehmen. Bei einem Menschen, der 70kg wiegt, wĂ€ren das 105 – 140 Gramm Eiweiß am Tag.

â–ș BCAA

AminosĂ€uren helfen dir beim Muskelaufbau. Vor allem Leucin, denn es sorgt fĂŒr eine erhöhte Proteinsynthese. BCAA machen sich vor allem bei Vegetariern und Veganern schnell bezahlt. Allesesser nehmen bereits durch Fleisch eine Menge Leucin zu sich. Da ĂŒbermĂ€ĂŸiger Fleischkonsum allerdings nicht gesund ist, können auch Allesesser durch die Einnahme von BCAA profitieren.

â–ș Creatin

Creatin ist ein NahrungsergĂ€nzungsmittel, das dazu prĂ€destiniert ist genannt zu werden, wenn die Frage: Wie baue ich schnell Muskel auf, gestellt wird. Es sorgt dafĂŒr, dass Wasser in den Muskelzellen eingelagert wird. Dadurch wird der Muskel stĂ€rker, was wiederum zu Muskelaufbau fĂŒhrt. (Progressives Training)

Es gibt noch einige weitere Supplements, die dich beim Muskelaufbau unterstĂŒtzen können. Wir nennen hier erstmal nur die wichtigsten. Mehr Informationen findet ihr in unserem Ratgeber zu NahrungsergĂ€nzungsmitteln.


4. Schlafen

Viele Menschen unterschÀtzen die Wichtigkeit von Schlaf. Schlaf ist wichtig um den Körper zu regenerieren. WÀhrend des Trainings sind Mikrorisse in der Muskulatur entstanden, die im Schlaf repariert werden.

Jede Regeneration macht den Muskel stÀrker als vorher. Es ist also sinnvoll als AnfÀnger jeden Muskel mind. 2-3 mal pro Woche zu trainieren.

Durch die erhöhte Muskelbelastung vergrĂ¶ĂŸert sich der tĂ€gliche Schlafbedarf. Es ist ganz normal, wenn du tĂ€glich 8-9 Stunden Schlaf benötigst.

 

Wie baue ich schnell Muskeln auf? Mit ausreichend Schlaf!

Möglichst schnell Muskeln aufbauen

5. Fazit

Es geht um die Frage: Wie baue ich schnell Muskeln auf?

Dazu gibt es grundsĂ€tzlich 4 wichtige Punkte, die alle beachtet werden mĂŒssen. Der mit Abstand wichtigste Punkt dabei ist natĂŒrlich das Training. Wer hier nicht schwer genug trainiert wird keine Erfolge erzielen.

Es ist wichtig einfach mit dem Training anzufangen, auch wenn du dich vielleicht noch nicht so gut mit den anderen Themen auskennst. Das ist ganz normal und du erlernst das Wissen beim Anwenden.

Wir hoffen, das du deinen Zielen durch unseren Beitrag ein StĂŒck nĂ€her kommst.

Erfolg hat 3 Buchstaben: TUN!