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Worauf muss am meisten geachtet werden?

Um m√∂glichst schnell Muskeln aufzubauen, m√ľssen drei Punkte beachtet werden. Das Training, die Ern√§hrung und evtl. Supplements. Es ist wichtig progressiv zu trainieren und sich gesund und proteinreich zu ern√§hren. Supplemente k√∂nnen die Proteinsynthese ankurbeln und somit f√ľr eine Beschleunigung des Muskelaufbaus sorgen.


 

1. Training

Progressives Training ist der Schl√ľssel zu erfolgreichem Muskelaufbau. Du musst dich in jedem Training steigern!¬†Nur dadurch sendest du deinem K√∂rper neue Reize, die den Muskelaufbau anregen. Nur wenn du jedesmal schwerer trainierst, wirst du Muskeln aufbauen.

Es gibt 3 Arten von Progression

  • Gewichtssteigerung: Anstatt 3 S√§tze mit jeweils 8 Wdh. mit 60kg nimmst du dieses mal 62,5kg.
  • Mehr Wiederholungen: Anstatt 3 S√§tze mit jeweils 8Wdh. machst du dieses mal 4 S√§tze oder 10 Wdh. pro Satz.
  • Bessere Technik: Auch eine verbesserte Technik z√§hlt zur Progression. Gerade bei Gewichtssteigerungen ist es nat√ľrlich klar, dass das Gewicht am Anfang schwerer zu dr√ľcken ist und die Technik unsauber wird. Wenn du das Gewicht im n√§chsten Training dann “sauberer” bewegen kannst, hast du dich gesteigert.

 


2. Ernährung

Proteinsynthese

Um schnell Muskeln aufzubauen muss die Proteinsynthese permanent hoch sein. Die Proteinsynthese erhöht sich zum Beispiel dann, wenn Sie viele Proteine essen. Zum Beispiel aus Fleisch, Fisch, Eiern oder Linsen. Auch viele Getreidearten enthalten eine Menge Protein, wie zum Beispiel: Hartweizen, Roggen oder Dinkel.

Schnell Muskeln aufbauen, durch Kohlenhydrat reiches Essen wie diese Reisbowl

High Carb & Kalorien√ľberschuss!

Um schnell Muskeln aufzubauen ist ein Kalorien√ľberschuss n√∂tig. (Beispiel: Dein t√§glicher Bedarf liegt bei 2200 kcal und du¬†isst 2500 kcal.)

Kohlenhydrate sind essentiell wichtig um Muskeln aufzubauen.¬†Durch eine ordentliche Zufuhr an Kohlenhydraten, steigt dein Energielevel und du kannst dich im Training besser steigern. Sie sorgen auch daf√ľr, dass deine Glykogenspeicher gef√ľllt sind, was f√ľr einen besseren “Pump” bzw. ein besseres Muskelgef√ľhl im Training sorgt.

 

 

Richtige Ern√§hrung f√ľr Muskelaufbau - Reichlich Kohlenhydrate sind der Schl√ľssel zum Erfolg!

Gesunde Fette f√ľr den Testosteronspiegel!

Fette regeln im menschlichen Körper den Hormonhaushalt. Eines der wichtigsten Hormone um Muskeln aufzubauen ist das Testosteron. Gesunde Fette wie Omega 3 Fettsäuren oder MCT-Fette erhöhen den Testosteronspiegel. Ungesunde Transfette schaden hingegen.

Omega 3 Fetts√§uren finden sich vor allem in N√ľssen und Fisch. MCT-Fetts√§uren stecken in √Ėlen wie z.B Kokos√∂l. Die zu meidenden Transfette verstecken sich¬†in¬†Fast Food und allgemein in stark verarbeiteten Lebensmitteln.

Gesunde Fette sorgen f√ľr einen optimalen Hormonhaushalt

Welche Supplemente helfen dir um schnell Muskeln aufzubauen?

3. Supplemente/ Nahrungsergänzungsmittel

‚Ėļ Proteinpulver

Ein Proteinpulver ist dann wichtig, wenn der Bedarf an Protein √ľber die nat√ľrliche Ern√§hrung nicht ausreichend gedeckt ist. Kraftsportler sollten etwa 1,5- 2 Gramm Eiwei√ü pro Kilogramm K√∂rpergewicht pro Tag zu sich nehmen. Bei einem Menschen, der 70kg wiegt, w√§ren das 105 – 140 Gramm Eiwei√ü am Tag.

‚Ėļ BCAA

Aminos√§uren helfen dir beim Muskelaufbau. Vor allem Leucin, denn es sorgt f√ľr eine erh√∂hte Proteinsynthese. BCAA machen sich vor allem bei Vegetariern und Veganern schnell bezahlt. Allesesser¬†nehmen bereits durch Fleisch eine Menge Leucin zu sich. Da √ľberm√§√üiger Fleischkonsum allerdings nicht gesund ist, k√∂nnen auch Allesesser durch die Einnahme von BCAA profitieren.

‚Ėļ Creatin

Creatin ist ein Nahrungserg√§nzungsmittel, das dazu pr√§destiniert ist genannt zu werden, wenn die Frage: Wie baue ich schnell Muskel auf, gestellt wird. Es sorgt daf√ľr, dass Wasser in den Muskelzellen eingelagert wird. Dadurch wird der Muskel st√§rker, was wiederum zu Muskelaufbau f√ľhrt. (Progressives Training)

Es gibt noch einige weitere Supplements, die dich beim Muskelaufbau unterst√ľtzen k√∂nnen. Wir nennen hier erstmal nur die wichtigsten. Mehr Informationen findet ihr¬†in unserem Ratgeber zu Nahrungserg√§nzungsmitteln.


4. Schlafen

Viele Menschen unterschätzen die Wichtigkeit von Schlaf. Schlaf ist wichtig um den Körper zu regenerieren. Während des Trainings sind Mikrorisse in der Muskulatur entstanden, die im Schlaf repariert werden.

Jede Regeneration macht den Muskel stärker als vorher. Es ist also sinnvoll als Anfänger jeden Muskel mind. 2-3 mal pro Woche zu trainieren.

Durch die erhöhte Muskelbelastung vergrößert sich der tägliche Schlafbedarf. Es ist ganz normal, wenn du täglich 8-9 Stunden Schlaf benötigst.

 

Wie baue ich schnell Muskeln auf? Mit ausreichend Schlaf!

Möglichst schnell Muskeln aufbauen

5. Fazit

Es geht um die Frage: Wie baue ich schnell Muskeln auf?

Dazu gibt es grunds√§tzlich 4 wichtige Punkte, die alle beachtet werden m√ľssen. Der mit Abstand wichtigste Punkt dabei ist nat√ľrlich das Training. Wer hier nicht schwer genug trainiert wird keine Erfolge erzielen.

Es ist wichtig einfach mit dem Training anzufangen, auch wenn du dich vielleicht noch nicht so gut mit den anderen Themen auskennst. Das ist ganz normal und du erlernst das Wissen beim Anwenden.

Wir hoffen, das du deinen Zielen durch unseren Beitrag ein St√ľck n√§her kommst.

Erfolg hat 3 Buchstaben: TUN!