Krafttraining zuhause!

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Trainingsplan mit Geräten

Trainingsplan ohne Geräte

1. Krafttraining zuhause – Muskelaufbau Basics

Kann jeder zuhause Muskeln aufbauen? Prinzipiell ja. Vor allem Anfänger können am Anfang besonders große Fortschritte machen und schnell Muskeln aufbauen. Männer können aufgrund des höheren Testosteron-Spiegels schneller Muskeln aufbauen als Frauen.

Beim Muskelaufbau geht es vor allem um eines: STEIGERUNGEN. Nur wer sich regelmäßig im Training steigert wird langfristig Muskeln aufbauen können. Das heißt es muss entweder mehr Gewicht beweget, oder mehr Wiederholungen gemacht werden. Durch Steigerungen werden neue Muskelreize aktiviert, was zur Ausschüttung von Wachstumshormonen führt. Welche Übungen sich dazu zuhause besonders eigenen, stellen wir in zwei Trainigsplänen vor.

2. Krafttraining zuhause mit Geräten – Trainingsplan

Bankdrücken: Der Klassiker. Jeder, der eine Hantelbank zuhause hat, sollte diese auch benutzen. Bankdrücken gehört zu den drei Grundübungen und trainiert vor allem die Brustmuskulatur, aber auch den Trizeps. Wer Muskeln aufbauen will, sollte nicht über 12 Wiederholungen pro Satz durchführen, sondern eher 6-10. Drei bis 4 Sätze reichen von dieser Übung vollkommen aus.

Kniebeugen/ Squats: Die zweite Grundübung ist Kniebeugen. Jeder kennt die Übung, aber fast keiner führt sie durch. Verständlich, denn Kniebeugen gehört zu den anstrengendsten Übungen überhaupt. Da dein Ziel aber lautet Muskeln aufzubauen, solltest du Kniebeugen durchführen. Viel mehr als eine Langhantel und Gewichte braucht es nicht. Der Wiederholungbereich sollte zwischen 8 und 12 Whd. pro Satz liegen. 4-5 Sätze mit unterschiedlichen Gewichten sorgen für die optimale Ausschüttung von Wachstumshormonen.

Kreuzheben: Die dritte Grundübung ist Kreuzheben. Bei dieser Übung wird eine Langhantel mit Gewicht vom Boden hochgezogen. Zu den trainierten Muskelgruppen gehören der untere und obere Rücken, die hintere Schulter, der Beinbizeps und der Po. Hier können auch sehr niedrige Wiederholungsbereiche trainiert werden. Anfänger sollten kein Gewicht auswählen, was Sie nicht mindestens 5x ziehen können. Fortgeschrittene, die den Bewegungsablauf perfekt beherrschen können auch mehr Gewicht verwenden und weniger Wiederholungen pro Satz durchführen. Wer mehr als 4 Sätze schaffen würde,  hat sich nicht richtig angestrengt. Nächstes mal mehr Gewicht 😉

Kurze Zusammenfassung: Da diese Übungen sehr anstrengend sind, planen wir inklusive Pausen 30 Minuten bis hier her ein. Wer wenig Zeit für Workouts hat ist mit diesen drei Übungen ausreichend bedient. So gut wie alle Muskeln werden damit abgedeckt. Alle weiteren Übungen sind als „Extra“ anzusehen.

Bizepscurls: Eine Übung, die vor allem bei Männern sehr beliebt ist. Es gibt verschiedene Möglichkeiten Bizepscurls durchzuführen. Zum einen können Kurzhanteln verwendet werden. Es funktioniert aber auch eine Langhantel oder eine SZ-Stange, die so heißt, weil Sie wie die Buchstaben S&Z gebogen ist. | 3 Sätze á 8 bis 10 Wiederholungen

Rudern: Beim Rudern wird eine Langhantel von den Knien zum Bauch gezogen. Der Oberkörper ist dabei nach vorne gelehnt. | 3-4 Sätze á 8 bis 10 Wiederholungen

Butterfly: Diese Übung ist sicher nicht für jeden möglich, da eine spezielle Trainingsmaschine vorhanden sein muss. Sollten Sie eine Kraftstation besitzen, können Sie Ihre Brustmuskulatur hier zusätzlich reizen. | 3 Sätze á 8 bis 10 Wiederholungen

Schulterdrücken und Seitheben: Zwei Übungen, die beim Krafttraining zuhause nicht fehlen sollten. Beim Schulterdrücken werden Kurzhanteln oder eine Langhantel über dem Kopf hochgedrückt. Beim Seitheben werden Kurzhanteln neben dem Körper gehalten und mit gestrecktem Arm zur Seite hochgehoben. Am Anfang sollten Sie bei diesen Übungen etwas aufpassen, da die Schulter sehr empfindlich sein kann, wenn Übungen falsch ausgeführt werden oder zu viel Gewicht benutzt wird. | 3-4 Sätze á 10 bis 12 Wiederholungen

3. Krafttraining zuhause ohne Geräte – Trainingsplan

Krafttraining zuhause ganz ohne Geräte ist deutlich schwieriger. Wir empfehlen zumindest ein Set aus Kurzhanteln zu kaufen. Damit lässt sich deutlich besser trainieren als ganz ohne Hantel. Trotzdem folgen hier nur einige Übungen, die ganz ohne Geräte möglich sind.

Liegestütze: Liegestütze trainieren die Brustmuskulatur und den Trizeps. Um die Übung schwieriger zu gestalten, können Sie die Füße anstatt aus dem Boden, auf einer Erhöhung wie einem Stuhl, einer Treppe oder dem Sofa abstellen.

Kniebeuge ohne Langhantel: Bei der Kniebeuge ohne Gewichte, haben Sie den Vorteil die Hände frei zu haben, da Sie keine Langhantel festhalten müssen. Beim runtergehen können Sie die Arme nach vorne strecken und beim hochgehen wieder an den Körper anlegen, sodass ein sauberer Bewegungsablauf entsteht. Achten Sie auch darauf die ganze Bewegung durchzuführen und nicht zu früh wieder runterzugehen. Spannen Sie den Po an, wenn Sie oben angekommen sind.

Sit-Ups/ Crunches: Der Bauch sollte nicht vernachlässigt werden. Eine ausgeprägte Bauchmuskulatur sorgt für den Ästhetischen Beach-Body-Look. Bei der Übung können die Füße unter dem Sofa eingeklemmt werden, sodass man nicht wegrutscht. Wer die Übung schwieriger gestalten möchte, streckt die Arme nach hinten aus. Noch schwieriger wird’s, wenn ein schwerer Gegenstand hinter dem Kopf gehalten wird.

Handstanddrücken: Achtung, nur für Profis. Bei dieser Übung wird ein Handstand durchgeführt und der Kopf vom Boden hochgedrückt. Die Schulter- und Trizepsmuskulatur wird hierbei am meisten trainiert. Durch das ständige balancieren wird indirekt aber auch die Bauchmuskulatur angesprochen.

4. Krafttraining zuhause für Frauen

Viele Frauen glauben, dass Sie ganz anders trainieren müssen als Männer, um Ihre Traumfigur zu erreichen, doch das ist falsch. Die Angst, schnell zu männlich zu wirken, kann widerlegt werden. Männer haben 15 bis 20 mal so viel Testosteron und können bei gleichem Training auch 15 bis 20 mal so viele Muskeln aufbauen. Natürlich sprechen wir von einem begrenzten Wachstum, was irgendwann gegen eine Grenze verläuft.

Frauen können bei Ihrem Krafttraining zuhause vermehrt Beinemuskeln trainieren. Dazu eignen sich die bereits erwähnte Übung Kniebeugen. Dazu können Hip Thrust und Kick-Backs hinzugefügt werden, für einen definierten Po.