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Abnehmen ohne Hungern mit Sättigungsgrad!

Immernoch hungern viel zu viele Menschen, um eine schlanke Figur zu erreichen. Doch das muss nicht sein. Mit der richtigen Ernährungsstrategie ist Abnehmen ohne Hungern kinderleicht. In diesem Artikel erfahrt ihr alles über die Wichtigkeit eines Kaloriendefizits und wieso Mikronährstoffe das Abnehmen erleichtern. Es sind keine teuren Fitnessprogramme nötig um abzunehmen! Das einzige was ihr braucht ist Disziplin um euer Ziel erfolgreich zu erreichen.

Richtige Ernährung für Muskelaufbau - Reichlich Kohlenhydrate sind der Schlüssel zum Erfolg!

Obst und Gemüse dürfen in einer gesunden Ernährung nicht fehlen.

Abnehmen ohne Hungern – Trotzdem eine Diät?

Um diese Frage zu klären, sollten wir verstehen, wie der menschliche Körper funktioniert. Der Mensch besitzt einen täglichen Kalorienbedarf. Kalorien sind die Messeinheit für Energie aus Lebensmitteln. Der Kalorienbedarf beschreibt die Menge an Kalorien, die der Körper benötigt, um alle Funktionen durchführen zu können. Überschreitet man nun seinen Kalorienbedarf, also isst man mehr Kalorien, als der Körper benötigt, speichert der Körper die überflüssige Energie in Form von Körperfett ab. Das gleiche Verfahren gilt auch umgekehrt. Essen wir weniger Kalorien, als wir benötigen, greift der Körper auf seine gespeicherte Energie, also unser Körperfett zurück und wir nehmen ab.
Eine Diät bzw. ein Kaloriendefizit ist also notwendig um Abzunehmen.

Abnehmen = Einfache Mathematik?

Grob gesagt stimmt diese Aussage. Überschreiten wir unseren täglichen Kalorienbedarf nehmen wir zu, unterschreiten wir unseren täglichen Kalorienbedarf nehmen wir ab. Zu beachten ist dabei aber, dass der tägliche Kalorienbedarf je nach Aktivität schwanken kann. An Tagen, an denen wir kein Sport machen, verbrauchen wir natürlich weniger Energie und unser Kalorienbedarf ist dementsprechend geringer. Um unseren täglichen Energiebedarf genau zu messen, können Fitnessarmbänder wie dieses (Klick*) sehr hilfreich sein. In den folgenden Absätzen erkläre ich die Ernährungspyramide genauer, damit ihr beim Abnehmen ohne Hunger alles richtig macht.

Reisbowl - Die perfekte Fitnessmahlzeit

Eine Reispfanne mit viel Gemüse ist eine perfekte gesunde Mahlzeit.

Ernährungspyramide Stufe 1- Kalorien!

Kalorien sind die unterste und wichtigste Stufe in der Ernährungspyramide, die über Ab-und Zunehmen bestimmt. Hierbei ist es egal ob wir 2000kcal aus Schokolade oder 2000kcal aus Obst und Gemüse essen. Unser Körpergewicht wird sich bei der gleichen Kalorienanzahl auch gleichmäßig verändern. Trotzdem empfehle ich ihnen nicht zu viel Schokolade in ihren Ernährungsplan einzubauen, denn dann klappt das Abnehmen ohne Hungern nicht, da Schokolade nicht lange satt hält. Aber dazu mehr, wenn es um Mikronährstoffe geht.

Ernährungspyramide Stufe 2 – Makronährstoffe!

Es gibt drei Makronährstoffe: Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett. Ein Gramm Kohlenhydrate hat ca. 4 Kalorien. Auch ein Gramm Eiweiß hat ca. 4 Kalorien. Ein Gramm Fett hat hingegen ca. 9 Kalorien! Deswegen empfehle ich eine fettreduzierte Ernährung, anstelle einer Low-Carb Ernährung. Bei einer fettreduzierten Ernährung kann viel mehr Volumen gegessen werden, was das Abnehmen ohne Hungern erleichtert. Eine High-Carb Ernährung ist zudem deutlich gesünder, da mehr pflanzliche Lebensmittel wie Obst und Gemüse gegessen werden können.

Zitronen enthalten große Mengen an Vitamin C, welches unser Imunsystem fördert.

Zitronen enthalten große Mengen an Vitamin C, welches unser Immunsystem fördert.

Ernährungspyramide Stufe 3 – Mikronährstoffe!

Abnehmen ohne Hungern erfordert eine ausreichende Abdeckung mit Mikronährstoffen. Mikronährstoffe sind Vitamine und Mineralstoffe. Erst wenn der Körper genug von ihnen hat wird das Hungergefühl nachlassen. Dies ist leicht an einem Beispiel zu beweisen. Nach einer Mahlzeit ohne Mikronährstoffe (Schokolade, Süßigkeiten, Weißbrot) haben wir viel schneller Hunger, als nach einer Mahlzeit mit Mikronährstoffen (Kartoffeln, Gemüse, Vollkornprodukte). Zudem haben Lebensmittel ohne Mikronährstoffe meist noch mehr Kalorien, als Lebensmittel mit Mikronährstoffen. Mikronährstoffe sind überwiegend in unverarbeiteten Lebensmitteln vorhanden.

Tipp: Esst möglichst unverarbeitete Lebensmittel! 

Ernährungspyramide Stufe 4 – Das richtige Timing!

Das richtige Timing ist die vierte und damit die unwichtigste Stufe in der Ernährungspyramide. Trotzdem müssen wir beim Abnehmen ohne Hungern darauf achten, da wir uns in einem Kaloriendefizit befinden. Das Timing hat keinen Einfluss darauf, ob wir zu oder abnehmen. Es beeinflusst lediglich unser Hungergefühl. Wir empfehlen deswegen Intermittent Fasting. Grob zusammengefasst bedeutet dies, dass wir uns ein 8 stündiges Zeitfenster am Tag auswählen, indem wir unsere Mahlzeiten zunehmen. [Bsp. 10:00 bis 18:00] Davor und danach sollte gefastet werden. Eine ausführliche Anleitung zum Thema Intermittent Fasting [Fasten] ist in Arbeit und wird in Kürze hier verlinkt.

Wieso Eiweißpulver helfen kann!

Ein Proteinshake kann uns helfen die richtige Makronährstoffverteilung einzuhalten. Eiweiß ist im vergleich zu Kohlenhydraten auch viel sättigender und hilft uns do beim Abnehmen ohne Hungern. Ich empfehle ca. 20% der täglichen Kalorien aus Eiweiß zu sich zu nehmen. Sollte dies über die normale Nahrung am Tag nicht geklappt haben, so empfiehlt sich ein Proteinshake wirklich sehr.

Warum das Plantein von Profuel? 

  • Hoher Proteinanteil
  • Lecker Geschmack
  • 100% Vegan & Tierleidfrei
  • Perfekter Mahlzeitenersatz

Das Profuel Plantein ist ein ein Proteinpluver, welches auf Erbsenprotein basiert. Ein Shake aus ca. 30g Pulver und 400g Wasser hat ca. 109kcal, was ziemlich wenig ist. Trotzdem sättigt der Shake für ein paar Stunden, da ein Erbsenproteinshake viel sättigender ist, als bsplw. ein Wheyproteinshake.

Abnehmen ohne Hungern – Sind dafür Supplemente notwendig?

Die knappe Antwort: Nein, aber Sie helfen! Nahrungsergänzungsmittel, oder auch Supplemente genannt, können uns vorallem in einer Diät helfen. Eiweißpulver kann uns bei der Einhaltung von unseren Makronährstoffen helfen. Koffein hilft dabei den Hunger zu unterdrücken. Mikronährstoffe (z.B. Vitamintabletten) sorgen für eine ausreichende Versorgung unseres Körpers mit Vitaminen, trotz geringer Nahrungsaufnahme. Grünteeextrakt regt die Fettverbrennung an und zügelt unser Hungergefühl. Viel grünen Tee zu trinken hilft dabei auch schon.

Warum Eiweiß uns beim Abnehmen ohne Hungern hilft!

Eiweißhaltige Lebensmittel und Proteinshakes sättigen uns sehr schnell. Ebenso ist es von Vorteil, dass das Sättigungsgefühl sehr lange anhält. Lange satt zu sein hilft uns beim Abnehmen ohne Hungern. Unsere Empfehlung ist das Plantein von Profuel.

Abnehmen ohne Hungern – welche Ernährung?

Wir wissen jetzt, was Kalorien, Makronährstoffe und Mikronährstoffe sind. Sicherlich hast du bereits rausgelesen, dass ich kein Freund von Low-Carb Diäten bin, sondern eine Low-Fat Diät empfehle. Kohlenhydrate sind für den Körper die primäre und beste Energiequelle. Zwar kann der Körper auch überleben, indem er Energie aus Eiweiß und Fett herstellt, aber diese Makronährstoffe sollen im Körper normalerweise andere Funktionen übernehmen. Eiweißbausteine werden vorwiegend gebraucht und Muskelzellen zu erneuern und Fettsäuren werden vorwiegend für die Gehirn- und Hormonfunktion gebraucht.

Keine Energie bei Low-Carb Ernährung!

Ich rate ausdrücklich von einer Low-Carb Diät ab, da ihr durch die fehlende Energie sehr antriebslos sein werdet. Low-Carb Diäten verleiten außerdem häufiger zu Fressattacken. Bei einer High-Carb Low-Fat Diät haben wir trotz Kaloriendefizit ausreichend Energie um aktiv durch den Tag zu kommen. Diese Ernährungsform erleichtert uns vorallem das Training. Das Training sorgt wiederum dafür, dass wir einen hohen täglichen Kalorienumsatz haben und mehr essen können. Eine High-Carb Ernährung ist also eine Win-Win-Situation

Abnehmen ohne Hungern - klappt mit Blaubeeren!

Blauberren sind eine Mikronährstoffbombe! Sie liefern sekundäre Pflanzenfarbstoffe, Antioxidantien und Vitamine.

Ernährungstipps zum Abnehmen ohne Hungern!

Damit ihr langfristig erfolgreich bleibt, habe ich in den folgenden Absätzen meine wichtigsten Tipps zusammengefasst. Ihr werdet euch einen Ernährungsplan für eure Bedürfnisse zusammenstellen können, wenn ihr alle Aspekte auf dieser Seite sorgfältig beachtet. Es ist mit wichtig, dass ihr selbstständig einen Ernährungsplan erstellen könnt. Nur wer das Prinzip das Ab- und Zunehmens verstanden hat, kann langfristig erfolgreich sein. Sich einen fertigen und unpersonalisierten Ernährungsplan zu kaufen macht keinen Sinn.

Um erfolgreich starten zu können, solltet ihr zuerst euren täglichen Kalorienbedarf ermitteln. Dies funktioniert grob über entsprechende spezielle Kalorienrechner im Internet, oder genau mit Hilfe eines Fitnessarmbands.

Abnehmen ohne Hungern – Was sind leere Kalorien?

Leere Kalorien sind in Lebensmitteln, die uns nur kurzfristig oder garnicht satt machen. Zuckerhaltige Getränke enthalten zwar Zucker und damit auch auch Kalorien, aber Sie machen uns nicht satt. Die Kalorien merkt sich unser Körper aber trotzdem. Die bessere Alternative wäre ein zuckerfreier Tee. Von leeren Kalorien kann man aber auch sprechen, wenn uns die Lebensmittel nur sehr kurz satt machen. Als Beispiel können Weißbrot oder Gummibärchen gennant werden. Diese Lebensmittel enthalten meist überhaupt keine Mikronährstoffe.

Tipp: Meidet leere Kalorien soweit wie möglich!

Abnehmen ohne Hungern – Kalorien- vs Volumenrezeptoren

Muskelaufbauprodukte + Wirkung von Supplementen - FragezeichenDer Körper hat zwei Rezeptoren im Magen, um uns zu vermitteln, dass wir satt sind. Einerseits geht dies über Volumen und andererseits über Kalorien. Dies ist einfach zu beweisen, da wir problemlos 500 Gramm Tomaten [Ca. 100kcal] essen können, aber an 500 Gramm Schokolade [Ca. 2500kcal] kläglich scheitern. Um Abnehmen zu können, ohne dabei zu Hungern sollten wir möglichst oft den Volumenrezeptor beanspruchen. Große Volumen zu essen funktioniert vorwiegend durch Obst und Gemüse, denn Sie enthalten für ihre Menge sehr wenig Kalorien. Sie halten uns also lange satt, aber wir können trotzdem unser Kaloriendefizit einhalten.

Viele kalorienundichte Lebensmittel erleichtern dir das Abnehmen ohne Hungern. Kalorienundichte Lebensmittel wie Obst und Gemüse bestehen zu größten Teil aus Wasser und haben deswegen sehr wenig Kalorien.

Abnehmen ohne Hungern – und ohne Jojo-Effekt!

Jojo-Effekt vermeiden durch Ernährungswissen von ProfisDer Jojo-Effekt ist von vielen gefürchtet, aber nur wenige wissen, warum er wirklich auftritt. Der Jojo-Effekt besagt, dass man nach einer scheinbar erfolgreichen Diät wieder zum Ausgangspunkt zurück kehrt, also sein verlorenes Gewicht wieder zunimmt. Vor allem bei einer Low-Carb Diät tritt der Effekt oft auf. Bei einer Low-Carb Diät entleeren sich die Glykogenspeicher. Die Glykogenspeicher füllen sich allerdings wieder, wenn wieder Kohlenhydrate gegessen werden. Dies führt zu einer schnellen Gewichtszunahme, da Glykogen auch Wasser im Körper einlagert. (Dies ist passiert im Muskel und ist absolut nicht schlimm.) Um dem Jojo-Effekt zu entkommen empfehle ich eine High-Carb Diät durchzuführen. 

Welchen Einfluss hat Sport?

Sport kann uns in vielerlei Hinsicht beim Abnehmen ohne Hungern helfen. Zum einen verbrauchen wir beim Sport Energie, also Kalorien. Das bedeutet, dass unser Kalorienumsatz erhöht ist. Dies ermöglicht uns wiederum leichter unser Kaloriendefizit einzuhalten.
Der zweite große Vorteil von Sport ist, dass wir keinen Hunger beim Sport haben. Sicherlich gibt es Ausnahmen unter euch, aber ich habe die Erfahrung gemacht, dass diese Aussage stimmt. Durch Sport können wir also unsere Mahlzeit rauszögern. 

Sport hilft beim Abnehmen - Kraftstport oder Ausdauersport - Cardio

Sport kann der entscheidene Faktor in einer Diät sein.

Krattraining vs. Ausdauersport / Cardio

Einen klaren Gewinner gibt es in diesem Vergleich nicht. Beides hat Vorteile und Nachteile. Kalorien zu verbrennen und Hunger zu unterdrücken schaffen beide. Unterschiede zeigen sich erst in der Auswirkung auf unseren Körper. Krafttraining sorgt dafür, dass kleine Muskelfasern reißen und vom Körper neu hergestellt werden müssen. [Muskelkater] Dieser Vorgang kostet den Körper sehr viel Energie und verbraucht dementsprechend auch sehr viel Kalorien. Beim Ausdauertraining verbrennen wir zwar nur Kalorien, während wir den Sport auch ausführen, aber es ist trotzdem nicht zu vernachlässigen. Cardiotraining, wie zum Beispiel Laufen, wirkt sich sehr gut auf unsere Herzgesund aus und sollte mindestens einmal pro Woche in unserem Trainingsplan vorkommen.

Mehr Muskeln durch Krafttraining = höherer Kalorienumsatz

Durch eine regelmäßige Steigerung beim Krafttraining, bauen wir mehr Muskulatur auf. Mehr Muskulatur sieht nicht nur gut aus, sondern sorgt auch für einen höheren Kalorien-Grundumsatz. Tipps, wie ihr am besten Muskulatur aufbauen könnt findet ihr hier.

Fazit: Krafttraining hat im Gegensatz zu Ausdauersport einen Nachbrenneffekt. Man kann also sagen, dass Kraftsport mehr Kalorien verbrennt. Trotzdem ist Cardio aus gesundheitlicher Sicht nicht zu vernachlässigen. Ein gesunder Mix aus beidem ist hier der Schlüssel zum Erfolg.

Fazit: Abnehmen ohne Hungern!

Daumen Hoch - FazitEs ist möglich schlank und definiert zu werden, ohne dabei Hungern zu müssen.

Kalorienundichte Lebensmittel ermöglichen uns viel Volumen zu essen und trotzdem in einem Kaloriendefizit zu bleiben.

Eine High-Carb Low-Fat Ernährung ist gesünder und langfristig erfolgreicher als eine Low-Carb Ernährung.

Durch Krafttraining können wir mehr Muskulatur aufbauen, was zu einem erhöhten Kalorien-Grundumsatz führt.

Supplemente, wie Eiweißpulver, Grüntee Extrakt und Koffein können uns beim Abnehmen ohne Hungern unterstützen.