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Worauf muss am meisten geachtet werden?

Um möglichst schnell Muskeln aufzubauen, müssen drei Punkte beachtet werden. Das Training, die Ernährung und evtl. Supplements. Es ist wichtig progressiv zu trainieren und sich gesund und proteinreich zu ernähren. Supplemente können die Proteinsynthese ankurbeln und somit für eine Beschleunigung des Muskelaufbaus sorgen.


 

1. Training

Progressives Training ist der Schlüssel zu erfolgreichem Muskelaufbau. Du musst dich in jedem Training steigern! Nur dadurch sendest du deinem Körper neue Reize, die den Muskelaufbau anregen. Nur wenn du jedesmal schwerer trainierst, wirst du Muskeln aufbauen.

Es gibt 3 Arten von Progression

  • Gewichtssteigerung: Anstatt 3 Sätze mit jeweils 8 Wdh. mit 60kg nimmst du dieses mal 62,5kg.
  • Mehr Wiederholungen: Anstatt 3 Sätze mit jeweils 8Wdh. machst du dieses mal 4 Sätze oder 10 Wdh. pro Satz.
  • Bessere Technik: Auch eine verbesserte Technik zählt zur Progression. Gerade bei Gewichtssteigerungen ist es natürlich klar, dass das Gewicht am Anfang schwerer zu drücken ist und die Technik unsauber wird. Wenn du das Gewicht im nächsten Training dann „sauberer“ bewegen kannst, hast du dich gesteigert.

 


2. Ernährung

Proteinsynthese

Um schnell Muskeln aufzubauen muss die Proteinsynthese permanent hoch sein. Die Proteinsynthese erhöht sich zum Beispiel dann, wenn Sie viele Proteine essen. Zum Beispiel aus Fleisch, Fisch, Eiern oder Linsen. Auch viele Getreidearten enthalten eine Menge Protein, wie zum Beispiel: Hartweizen, Roggen oder Dinkel.

Schnell Muskeln aufbauen, durch Kohlenhydrat reiches Essen wie diese Reisbowl

High Carb & Kalorienüberschuss!

Um schnell Muskeln aufzubauen ist ein Kalorienüberschuss nötig. (Beispiel: Dein täglicher Bedarf liegt bei 2200 kcal und du isst 2500 kcal.)

Kohlenhydrate sind essentiell wichtig um Muskeln aufzubauen. Durch eine ordentliche Zufuhr an Kohlenhydraten, steigt dein Energielevel und du kannst dich im Training besser steigern. Sie sorgen auch dafür, dass deine Glykogenspeicher gefüllt sind, was für einen besseren „Pump“ bzw. ein besseres Muskelgefühl im Training sorgt.

 

 

Richtige Ernährung für Muskelaufbau - Reichlich Kohlenhydrate sind der Schlüssel zum Erfolg!

Gesunde Fette für den Testosteronspiegel!

Fette regeln im menschlichen Körper den Hormonhaushalt. Eines der wichtigsten Hormone um Muskeln aufzubauen ist das Testosteron. Gesunde Fette wie Omega 3 Fettsäuren oder MCT-Fette erhöhen den Testosteronspiegel. Ungesunde Transfette schaden hingegen.

Omega 3 Fettsäuren finden sich vor allem in Nüssen und Fisch. MCT-Fettsäuren stecken in Ölen wie z.B Kokosöl. Die zu meidenden Transfette verstecken sich in Fast Food und allgemein in stark verarbeiteten Lebensmitteln.

Gesunde Fette sorgen für einen optimalen Hormonhaushalt

Welche Supplemente helfen dir um schnell Muskeln aufzubauen?

3. Supplemente/ Nahrungsergänzungsmittel

► Proteinpulver

Ein Proteinpulver ist dann wichtig, wenn der Bedarf an Protein über die natürliche Ernährung nicht ausreichend gedeckt ist. Kraftsportler sollten etwa 1,5- 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu sich nehmen. Bei einem Menschen, der 70kg wiegt, wären das 105 – 140 Gramm Eiweiß am Tag.

► BCAA

Aminosäuren helfen dir beim Muskelaufbau. Vor allem Leucin, denn es sorgt für eine erhöhte Proteinsynthese. BCAA machen sich vor allem bei Vegetariern und Veganern schnell bezahlt. Allesesser nehmen bereits durch Fleisch eine Menge Leucin zu sich. Da übermäßiger Fleischkonsum allerdings nicht gesund ist, können auch Allesesser durch die Einnahme von BCAA profitieren.

► Creatin

Creatin ist ein Nahrungsergänzungsmittel, das dazu prädestiniert ist genannt zu werden, wenn die Frage: Wie baue ich schnell Muskel auf, gestellt wird. Es sorgt dafür, dass Wasser in den Muskelzellen eingelagert wird. Dadurch wird der Muskel stärker, was wiederum zu Muskelaufbau führt. (Progressives Training)

Es gibt noch einige weitere Supplements, die dich beim Muskelaufbau unterstützen können. Wir nennen hier erstmal nur die wichtigsten. Mehr Informationen findet ihr in unserem Ratgeber zu Nahrungsergänzungsmitteln.


4. Schlafen

Viele Menschen unterschätzen die Wichtigkeit von Schlaf. Schlaf ist wichtig um den Körper zu regenerieren. Während des Trainings sind Mikrorisse in der Muskulatur entstanden, die im Schlaf repariert werden.

Jede Regeneration macht den Muskel stärker als vorher. Es ist also sinnvoll als Anfänger jeden Muskel mind. 2-3 mal pro Woche zu trainieren.

Durch die erhöhte Muskelbelastung vergrößert sich der tägliche Schlafbedarf. Es ist ganz normal, wenn du täglich 8-9 Stunden Schlaf benötigst.

 

Wie baue ich schnell Muskeln auf? Mit ausreichend Schlaf!

Möglichst schnell Muskeln aufbauen

5. Fazit

Es geht um die Frage: Wie baue ich schnell Muskeln auf?

Dazu gibt es grundsätzlich 4 wichtige Punkte, die alle beachtet werden müssen. Der mit Abstand wichtigste Punkt dabei ist natürlich das Training. Wer hier nicht schwer genug trainiert wird keine Erfolge erzielen.

Es ist wichtig einfach mit dem Training anzufangen, auch wenn du dich vielleicht noch nicht so gut mit den anderen Themen auskennst. Das ist ganz normal und du erlernst das Wissen beim Anwenden.

Wir hoffen, das du deinen Zielen durch unseren Beitrag ein Stück näher kommst.

Erfolg hat 3 Buchstaben: TUN!