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Richtige Ernährung für Muskelaufbau!

In diesem Artikel werden wir der Frage auf den Grund gehen, welche Ernährung die richtige ist, um Muskeln aufzubauen. Gibt es überhaupt die eine richtige Ernährung für Muskelaufbau? Wir haben Leitsätze formulliert, die euch helfen eure Ernährung zu strukturieren. Wir erklären dir, warum reichlich Kohlenhydrate quasi Pflicht sind um Muskeln aufzubauen.

Richtige Ernährung für Muskelaufbau - Reichlich Kohlenhydrate sind der Schlüssel zum Erfolg!

Obst und Gemüse sind super Kohlenhydratquellen und haben zusätzlich jede Menge Mikronährstoffe!

#1 Reichlich Kohlenhydrate!

Um Muskeln aufzubauen sind Kohlenhydrate ein Muss! Kohlenhydrate versorgen deinen Körper mit Energie, welche nötig ist um in Training alles zu geben. Viele Kohlenhydrate sorgen für ein konstant hohes Energielevel, schützen dich vor Fressattacken und sorgen für einen besseren Schlaf.

Aber Vorsicht: Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate! Man unterscheidet zwischen langkettigen Kohlenhydraten (wie z.B. Stärke) und kurzkettigen Kohlenhydraten (wie z.B. Zucker). Zu bervorzugen sind definitiv die langkettigen Kohlenhydrate, da Sie uns auch langfristig mit Energie versorgen. Im Gegensatz dazu sorgen kurzkettige Kohlenhydrate zwar für einen kurzen Energieschub, aber auch für einen Energiecrash im Anschluss. Diesen Effekt kennt sicher jeder, nachdem er eine ganze Packung Gummibären gegessen hat.
Die besten Kohlenhydrate befinden sich in unverarbeiteten Lebensmitteln wie Kartoffeln, Reis, Linsen, Obst und Gemüse. In Lebensmitteln wie Vollkornnudeln, Vollkornbrot und Vollkornmehl befinden sich ebenfalls langkettige Kohlenhydrate, jedoch enthalten diese Lebensmittel weniger Mikronährstoffe, also Vitamine und Mineralien.
Schlechte Kohlenhydrate befinden sich in Lebensmitteln wie Weißbrot, Süßigkeiten und sonstigem Gebäck. In diesen Lebensmitteln sind meisten auch keine Mikronährstoffe oder Ballastsoffe vorhanden, sodass Sie nicht nur „Nichts bringen“, sondern auch noch ungesund sind. Natürlich müsst ihr nicht komplett auf diese Lebensmittel verzichten und dürft auch manchmal naschen, aber zuviele Süßigkeiten wirken sich negativ auf den Muskelaufbau aus.
Für die „richtige Ernährung für Muskelaufbau“ empfehlen wir täglich ca. 60% der Kalorien durch Kohlenhydrate zu decken. Bei einem täglichen Bedarf von 2000Kcal sind das 300g Kohlenhydrate pro Tag.

#2 Erhöhte Proteinzufuhr!

Sicherlich hast du schonmal gehört, dass Kraftsportler mehr Eiweiß benötigen als „normale“ Menschen, aber wieso ist das so? Eiweiß unterstützt im Körper gewebebindende Stoffwechselprozesse, wie z.B den Muskelaufbau und den Muskelerhalt. Bei schwerer körperlicher Belastung steigt der Bedarf an hochwerteigem Eiweiß, sodass Kraftsportler oftmals zu Eiweißpulver greifen. Eiweißpulver kann dir helfen, deinen Proteinbedarf leichter zu decken. Solltest du noch kein Eiweißpulver besitzen, dann findest du in unserem ausführlichen Eiweißpulver Test sicherlich ein Eiweißpulver nach deinem Geschmack!
Für die „richtige Ernährung für Muskelaufbau“ empfehlen wir täglich ca. 20% der Kalorien durch Eiweiß zu decken. Bei einem täglichen Bedarf von 2000Kcal sind das 100g Protein pro Tag.

Richtige Ernährung für Muskelaufbau - Gute Fettquellen sich notwendig fürs Gehirn

Nüsse sind ausgezeichnete Fett- und Proteinquellen!

#3 Moderate Mengen an Fett!

Fett ist der dritte Makronährstoff und auch der kalorienhaltigste. Während Kohlenhydrate und Eiweiß 4kcal pro Gramm besitzen, hat Fett einen Nährwert von 9kcal pro Gramm. Gute Fette gehören zu einer ausgewogenen und gesunden Ernährung dazu. Auch bei Fett gilt: Fett ist nicht gleich Fett! Gesunde Omega 3 Fettsäuren befinden sich vorallem in Nüssen , Fisch und Algen. Diese Fette benötigt der Körper, zur Hormonproduktion (vor allem Testosteron) und für Gehirnfunktionen.
Schlechte Fette, also Transfette und gehärtete Fette, wie Sie in Schokolade, Chips, fettigem Fleisch oder Mayonaise vorkommen sorgen für keinen positiven Effekt. Von ihnen sollte so wenig wie möglich gegessen werden.
Für die „richtige Ernährung für Muskelaufbau“ empfehlen wir täglich ca. 20% der Kalorien durch Fette zu decken. Bei einem täglichen Bedarf von 2000Kcal sind das ca. 45g Fett pro Tag.

 

Welchen Einfluss haben Supplemente?

Nahrungsergänzungmittel oder auch Supplemente genannt, können zu zusätzlichen ca. 10 -20% Muskelaufbau und Kraftsteigerungen führen. Welche Supplemente sich besonders gut eignen, erfährst du hier! Grundsätzlich gilt: Supplemente helfen und optimieren den Muskelaufbau nur, wenn deine Ernährung bereits angepasst ist. Du solltest also zuerst deine Ernährung optimieren, bevor du zu Supplementen greifst.

 

Fazit: Die Richtige Ernährung für Muskelaufbau!

Das wichtigste Kriterium für eine Ernährung, die den Muskelaufbau unterstützen soll, ist die Makronährstoffverteilung. Kohlenhydrate liefern uns die Energie fürs Training, während Eiweißbausteine uns helfen Muskulatur aufzubauen und zu halten. Gute Fettsäuren sorgen für eine ausreichende Testosteronproduktion. Neben der Ernährung muss aber auch das Training und der Schlaf vernünftig funktionieren, um Muskeln aufzubauen.